Brak Ci energii, jesteś senny? Zagraj z dopaminą w otwarte karty!

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Problemem cywilizacyjnym jest narastająca bierność i prokrastynacja. Coraz częściej chorujemy na syndrom chronicznego zmęczenia. Spłycamy nasze nawyki uzyskiwania szczęścia.

Aktualnie coraz więcej jest ludzi otyłych (ponad 25% ludzi powyżej 20 r.ż), bez formy, nieszczęśliwych, zestresowanych, uzależnionych, źle śpimy i umieramy na choroby, których da się uniknąć.

Czasy są coraz bardziej wygodne, mamy coraz mniej obowiązków. Widać to na przykładzie ludzi z miast, którzy w dużej skali nabywają wyłącznie umiejętności oporządzania domu, gdy na wsiach dużo więcej trzeba potrafić, mieć więcej krzepy. W szkołach jest coraz mniej zajęć technicznych, a więcej teoretycznych. Rzadziej na podwórkach gramy w piłkę nożną, jest plaga zwolnień z w-fu. Szukamy adrenaliny gdzieś indziej, np. w grach komputerowych, imprezach zakrapianych alkoholem, przygodnym seksie, albo szukając polubień na portalach społecznościowych. Nie wykazujemy się inicjatywą tak jak wcześniej, ponieważ wszystko się spłyca i ułatwia. Człowiek pozbawia się tym samym dopaminy, motywatora do działań. Szuka go na zewnątrz. Nic nie trzeba, niczego nie muszę, wszystko mogę, wszystko mi spadnie z nieba.

Zebrałem w całość podstawowe zagadnienia które powinny poprawić nasze samopoczucie i dać dopaminowego powera.

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Twórz radosne środowisko

Czym jest dopamina?

W pojęciu neurobiologii dopamina to neuroprzekaźnik, który uwalnia się w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wysyła sygnały do receptorów w synapsach, których jest kilka, by być gotowym, skoncentrowanym i zmotywowanym do działania. Działania te mają zostać nagrodzone “zastrzykiem dopaminy” po którym czujemy się lepiej, dzięki czemu mózg się uczy, aby warto było działać. Jedni nazywają to szczęściem, inni zadowoleniem.

Te badanie przykładowo pokazuje, że ludzie bardzo pracowici mają wysoki poziom dopaminy i łatwiej im podejmować ryzyko:

Dopamina wpływa na chęć do pracy

Rola dopaminy jest jednak dużo bardziej szeroka i nie należy upraszać, że to tylko hormon motywacji! Całe nasze ciało to skomplikowana maszyna hormonalna. Tyle ma połączeń ile naszych przeróżnych nawyków czy zachowań.

Dopamina w pewnym sensie uzależnia, czyli tworzy wzorzec w mózgu, który nakazuje nam podjąć jakieś działanie, by zostać nagrodzonym przyjemnością. Jeśli mamy zdrowe wzorce, zdrowy mózg, to dopamina będzie nakazywała nam czerpać satysfakcję z działań, w których osiągniemy sukces. Jeśli złe wzorce to dopamina uzależni od czegoś innego, słodyczy, hazardu, alkoholu, a nawet… rock and rolla (BADANIE – KLIK!) i w nim będzie poszukiwać stymulacji szczęścia. Zapominaną rolę dopaminy uzyskujemy też uzależniając się od partnera romantycznego, dlatego częściej poszukujemy kontaktu z nim, a porzucenie boli, nie mniej jak nagłe odstawienie alkoholu u alkoholika.

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Dopamina to twój sprzymierzeniec

Rola dopaminy się skończy, gdy bodziec uzależniający szczęścia dawać nie będzie, a mózg przywróci równowagę hormonalną w tym aspekcie.

Wiele zależy od drogi jaką obierze dopamina, przede wszystkim jakie receptory będzie wiązać. I tutaj ciekawostka. Dopamina nie tylko nagradza czystą przyjemnością, ale stara nam się nam wysłać sygnał, by na jakiś bodziec zwrócić uwagę.

Takim przykładem może być rola dopaminy w stresie pourazowym:

Etiologia PTSD

Ludziom w depresji brakuje dopaminy, trudno im podjąć działania, nie mają energii, są zmęczeni, zdekoncentrowani, odczuwają nudności, dlatego trzeba ich aktywizować. To nie lenistwo, tylko problem hormonalny, który nakazuje naszemu odbierać bodźce działania jako mało stymulujące. “i tak przegram, i tak to nie ma sensu, i tak wszystko robię źle, i tak nie mam efektów (np. na siłowni)” co prowadzi do błędnego koła bierności. Nie ma nagrody, nie ma działań.

Nie mając energii, lub mając choroby na tle nerwowym możemy jednak sobie pomóc bez psychiatry. To trudne, wymaga nie lada dużego wysiłku, ponieważ aby pokonać nasze zbłądzone neurotransmitery musimy pobudzić je w inną stronę niż są przyzwyczajone (czasami kilkanaście lub kilkadziesiąt lat, więc nie da się osiągać satysfakcji w 5 minut). Organizm nam mówi “nie rób”, ale my musimy sami ze sobą powalczyć.

Nie mieć energii, to nie mieć odpowiedniego środowiska do uzdrowienia roli dopaminy

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Unikać alkoholu, papierosów i wymówek

Po pierwsze nie szukaj wymówek do zmiany swoich nawyków i środowiska. Bierny, słaby organizm zawsze znajdzie powód, do tego by tkwić w jednym miejscu. Słaby tylko słabnie, bo się cofa, silny będzie tylko silniejszy, bo jest już odpowiednio zmotywowany.

Organizuj swoje plany

Zapisuj sobie cele które masz do osiągnięcia. Nie muszą być wielkie, mogą być zupełnie małe. Wstać, umyć zęby, pojechać do lekarza, zapisać się na siłownię, zagadać do nieznajomej dziewczyny na mieście (i nie karaj się że odrzuciła, tylko celem było PODEJŚCIE), zrobiłeś 10 pompek wczoraj, za tydzień piętnaście i to już coś. Nagradzaj się za najbardziej błahe działanie, by przygotować mózg do działań cięższych.

Nie twórz sobie chaosu w głowie próbując robić stu rzeczy na raz. Jak nie skupisz się na jednym w pełni, to kilka innych też nie zrobisz w pełni i będziesz na pewno niezadowolony. Sam się na tym wiele razy przejeżdżałem, ponieważ pisząc teksty otwierałem inne okna w przeglądarce, jak facebook, które mnie rozpraszały.

Pomyśl sobie jak dobrze się czujesz, gdy coś osiągasz, gdy dostajesz dobre oceny ze sprawdzianów, gdy nawet naprawisz głupi kontakt. Plusem jest brak tak restrykcyjnego narzucania norm jak wcześniej, minusem jest ogrom możliwości, więc może być trudno się zdecydować na odpowiedni kierunek.

Warto to zrobić w końcu, zrobić sobie spis aktywności, stworzyć sobie takie drzewko zainteresowań gdzie jedna gałąź może posiadać kilka innych powiązanych z gałęzią główną. Np sport, to siłownia, bieganie. Rodzina to uczucia, psychologia, wychowywanie dzieci. Informatyka to może być interesowanie się sprzętem, a może programowaniem, czy automatyką. Każda z tych dziedzin ma pod-dziedziny, które mogą zainteresować. Wybierz te, na których myśl pojawia się uśmiech na twarzy. Będę umiał to, to będę zadowolony.

Unikaj toksycznych ludzi i nie bądź takowym

Staraj się, choć to trudne być w środowisku które wzajemnie się motywuje w osiąganiu danych celów. Jeśli będziecie dzielić się swoimi osiągnięciami, będzie wam wszystkim łatwiej.

Chwal innych ludzi, pomagaj im, wspieraj ludzi, by też osiągali swoje cele. Nie patrzcie na błędy jako na koniec świata, a jako bodziec do poprawy. Nie skupiaj się tylko na błędach, wadach, tylko na sukcesach, zaletach, których nie widzisz na pierwszy rzut oka i sądzisz, że są nic nie warte, że każdy widzi tylko tą jedną, czy dwie wady z których nie jesteś zadowolony. Ty się poczujesz lepiej, gdy inni ludzie poczują się lepiej. W środowisku gdzie praktykuje się agresję, zazdrość i złość sukcesów będzie mniej, ludzie będą tkwić na marnym poziomie mając pretensje do świata i innych, zamiast do siebie. Złość i potępianie bije tylko w nasze samopoczucie.

Zatem też unikaj ludzi, którzy spychają Cię w dół. To ma zastosowanie w patologicznych domach, pracy, czy związkach. Jeśli ktoś nie docenia Ciebie, a ciągle mówi, że niczego nie osiągniesz, że Twoje cechy są śmieszne, że jesteś nikim, to z trudem będziesz mógł się z tego wyrwać. Ci ludzie mają problem ze sobą, dlatego chcą i innych pchać w dół, by się lepiej poczuć (niestety gnojenie też może uzależnić). Jednak nie bądź na nich zły, ponieważ takie mają wzorce. Jak mawiał Jezus “przebacz im ojcze, bo nie wiedzą co czynią”. Zrób to tylko dla siebie, ponieważ ich już nie wyleczysz. Po prostu ich unikaj i bądź świadomy czemu się tak zachowują.

Zmień dietę na np. paleo

Wiele badań stwierdza, że dieta paleo jest dietą która najlepiej wpływa na nasz poziom dopaminy i uwalnia nas od przykrego samopoczucia, ale nie tylko. Odpowiednia dieta zapewnia nam lepsze wyniki na siłowni, stabilny poziom cukru we krwi, redukuje przeróżne reakcje alergeniczne, poprawia stan skóry, włosów, pomaga w regulowaniu snu i dba o nasze serce.

Dieta po której poczujemy się zdrowsi powinna opierać się na tym czym żywili się nasi przodkowie, czyli tym co udało się zebrać, złowić i upolować. Mięsa są dozwolone, najlepiej czerwone, oraz mięsa z wszelkich zwierząt karmionych trawą. Warzywa, owoce, awokado, ziarna kakaowca, ryby z kwasami omega 3, owoce morza, oliwy z oliwek, jaja (najlepiej na śniadania), bulwy, orzechy, nasiona, przyprawy, czy … surowa czekolada. Tak bardzo nie lubimy gorzkich, ciemnych czekolad, ale są najbardziej wartościowe. Chcemy być zdrowi, to musimy unikać żywności powszechnie używanych za smaczne.

Wang GJ, Volkow ND, Thanos PK, Fowler JS. Imaging of brain dopamine pathways: implications for understanding obsesity. J Addict Med. 2009;3(1):8-18.

Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-synder M, Morris RC, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009;63(8):947-55.

Ale także dieta paleo pomaga w zwalczaniu chorób immunologicznych, jak cukrzyca, szczególnie dieta paleo pomaga w cukrzycy typu drugiego.

Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutr J. 2013;12:105.

Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014;13:61.

Nie unikaj jedzenia śniadań, to najważniejszy posiłek, który zapewnia energię na resztę dnia!

Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13(1):80.

Unikaj zakwaszaczy i ziaren

Czarna herbata, cukier, alkohol (dla mężczyzn najgorsze jest piwo, które zawiera estrogeny), kawa, zboża.

Nie dawaj wygrać glutenowi i laktozie, które mogą osłabiać wchłanianie cennych składników odżywczych i prowadzić do przeróżnych chorób, w tym chorób kości, czy niepłodności.

Błędem jest też spożywanie produktów mlecznych, które zawierają niezdrowy tłuszcz. Niewskazane są też rośliny strączkowe i wszelka żywność przetworzona (np. pasztety, makarony, chleb, czy fast foody).

Nie zapomnij by jeść regularnie, ponieważ nasze ciało nie lubi chaosu.

Zadbaj o zdrowy, regularny sen

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Dobrze, regularnie sypiać

Naukowcy potwierdzają, że zbyt krótki sen obniża zdolności motoryczne i psychiczne ciała. Zwiększa ryzyko dusznicy, udaru, choroby wieńcowej, osłabia pamięć, koncentrację, potrafi dawać objawy ADHD w wieku dorosłym, czy zmniejsza ilość energii co przekłada się na depresyjny nastrój. Ma to związek z obniżeniem melatoniny i powiększeniem kortyzolu.

Niestety przywrócenie balansu sennego to nie kwestia jednego czy kilku dni poprawnego spania. Zanim organizm wróci do równowagi musi się zregenerować. Trzeba być cierpliwym.

Żeby uniknąć niepotrzebnego stresu nigdy nie kładźmy się spać, gdy nie jesteśmy zmęczeni. Frustracja, że nie możemy zasnąć jest gorsza niż przespanie o godzinę za długo.

Wiele osób też dobrze reaguje na przewietrzenie pokoju. Gdy temperatura na zewnątrz jest niższa daje to przyjemny, zimny powiew, który dotleni nasze komórki.

Nie powinno się też jeść przed snem, ponieważ organizm będzie się męczyć w trakcie zamiast regenerować.

Uprawiaj sport, ćwicz sztuki walki, siłownia to podstawa

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Ćwiczyć na siłowni i nauczyć się walczyć

Kiedy ćwiczysz fizycznie ciało uwalnia dopaminę (szczęście) i endorfiny (szczęście i mniejsze poczucie bólu). Kiedy osiągasz dobre rezultaty czujesz się sprawniejszy, silniejszy i pewniejszy siebie. Kiedy trenujesz wydolność jesteś wytrzymalszy. Chcesz mieć energię to ćwicz! Nie chcesz odczuwać tak dużo bólu to ćwicz!

Wypięta klatka piersiowa, która jest dobrze zbudowana podnosi poziom testosteronu. Czujemy się pewniejsi i spokojniejsi.

Uprawiaj sztuki walki, by być jeszcze sprawniejszym i zwinniejszym. Pewność siebie urośnie gdy wiesz, że potrafisz się obronić.

Ćwicz nogi, uda, ponieważ to są największe grupy mięśniowe. Ich wzrost będzie stymulował wzrost pozostałych i podnosił poziom testosteronu.

Siłownia 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

„Jeśli cierpisz na wiele chorób, chory jest twój kręgosłup”

Wszelkie zwyrodnienia kręgosłupa utrudniają poprawne funkcjonowanie naszych narządów. Dotyczy to trawienia, spania, układ nerwowego, oddychania (więc odżywianie mózgu), a nawet wpływa na problemy urologiczne i ginekologiczne.

Unikaj pornografii i masturbacji

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Nie oglądać pornografii!

Pornografia jest stymulantem, a nie lekiem na brak seksu. Stymulant uzależnia, co prowadzi do spadku samopoczucia. Jeśli chcesz marnować na darmo swoją energię, przekierować swoją uwagę na stymulant, zamiast realnego bodźca jakim jest drugi człowiek, to zaczniesz się prędzej czy później czuć “zużyty”, zdekoncentrowany i niespokojny. By się poczuć lepiej, uwolnić napięcie, zaczniesz wracać do pornografii czy masturbacji. Ćwicz charakter unikając tych dwóch negatywnych wzorców.

Masturbacja i pornografia mogą sprawić, że będziesz miał niskie libido, słabe wzwody i inne problemy związane z życiem seksualnym. Nie masz kobiety teraz? To nieważne. Będziesz miał, to będziesz miał problem. Nie utrwalaj złych nawyków, tylko przewiduj konsekwencje.

Staraj się ograniczyć gry komputerowe

Tak, jest to duży problem. Z jednej strony gry rozwijają, zabijają czas, z drugiej ogrom bodźców które dostarczają stymuluje organizm do tego, by poszukiwać podobnych wrażeń, szybkiej zmienności akcji i może powodować nerwicę, czyli podnieść poziom wykańczającego nas kortyzolu. Dzieci coraz częściej mają ADHD i inne problemy, możliwe, że właśnie dzięki przebodźcowaniu grami komputerowymi, które są nastawione na wynik, by osiągnąć wysokie obroty w pracy mózgu, ale ograniczają nasz wpływ na rzeczywistość pozawirtualną. Światło też jest bodźcem odbieranym przez płat boczny, który stymuluje mózg. Dobrze wiemy, że ciężej zasnąć przy zapalonym świetle, tak samo ciężko wyciszyć się ciągle używając elektroniki. Podobnie światło źle działa na osoby z padaczką.

Zastąp złe wzorce dobrymi bodźcami

Jak poprawić samopoczucie i być szczęśliwym? Zmienić swoje wzorce.

Czujesz frustrację gdy nie dostarcza ciału bodźców wymienionych wyżej? Nie sięgaj po nie, zastąp je zdrowym nawykiem. Ciało i mózg w końcu się przystosują. Praca, praca, praca… popłaca! I nie zrażaj się, bo nie od razu Rzym zbudowano.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *